Исхрана кај жени низ различни декади од живтот
За разлика од нас мажите, девојките имаат многу повеќе физиолошки промени во текот на својот живот и затоа исхрана кај жени е нешто за кое што денес ќе позборувам повеќе. Во секоја од декадите од животот телото на жената се соочува со различни предизвици и затоа издвоив неколку клучни точки во исхраната кои што е добро да ги примениш во твоите 20+ години.
Во дваесетите
Пиј доволно вода. Кога си во брзање да научиш за факултет или да одиш на работа и плус да го балансираш социјалниот живот, најлесно е да скокнеш оброци или да не пиеш доволно вода. Добрата страна е што најчесто вие девојките си носите ташна со себе. Во таа ташна има доволно место да ставиш шишенце со вода и опции за ужини.
Клучни хранливи вредности: Калциум и фолна киселина. Во дваесетите години од твојот живот сеуште ја градиш коскената маса. Затоа труди се да обезбедиш најмалку 1000мг на калциум дневно. Добри извори за овој минерал ти се јогурт, кефир, кисело млеко, сардини, јатки.
Во триесетите
Внимавај на калориите. Во оваа декада е многу важно да разбереш дека веќе не си тинејџерка. Телото ги доживува првите поголеми промени и не можеш да јадеш исто како пред 5 или 10 години. Во овој период почнуваш да губиш мускулна маса и метаболизмот да се забавува. Особено е поизразено ако си физички пасивна. Замени ги рафинираните шеќери (тесто, паста, благо) со интегрални јаглехидрати, овошје и овошни сокови.
Клучни хранливи вредности: Фолна киселина и протеин. Статистички гледано, најголемиот дел од девојките ја имаат својата прва бременост во овој период од живтот. Исхрана кај жени во оваа ситуација подразбира да има континуирана консумација на фолна киселина. Најди начин да бидеш барем три пати во неделата физички активна. Најпрепорачливи дисциплини според мене ти се јога и фитнес или пилатес и фитнес. Сепак, тоа не значи дека доколку избереш друга активност нема да ти донесе бенефиција. Ова е само мое лично мислење и логика :). И се разбира протеин. За тоа најдобриот начин е редовноста на оброците.
Во четериесетите
Заштити го твоето срце. Шансите за холестерол и висок крвен притисок се поизразени како се наближува менопаузата. Регуларното вежбање, пешачење или возење точак заедно со добра храна ќе ти помогне да го совладаш ова полесно. Вклучувај повеќе темно зелени зеленчуци (блитва, спанаќ, кељ, рукола), домати и бобичести овошја (малина, боровинка, рибизли, аронија..). Гледај да не одиш со повеќе од една чаша алкохол во денот и скрати ја пржената храна.
Клучни хранливи вредности. Витамин Д и антиоксиданси. Витаминот Д ти е многу важен во оваа возраст затоа што без него не може да се апсорбира калциумот. Исто така ти го зајакнува имунитетот и превенира појава на рак на дојка и на дебело црево. Резервите на витамин Д после 40-ата година опаѓаат затоа имај го ова на ум. Антиоксидантите како витамин А, Ц и Е го забавуваат процесот на стареење. Добри извори ти се пиперки, цитрусни овошја, бобичести овошја, моркови, сладок компир и јатки.
Во педесетите
Јади повеќе влакна. Според националниот институт за срце, бели дробови и крв во САД, ризикот за срцеви болести после 55-тата година се зголемува драстично. Растителните влакна во исхрана кај жени помагаат во одржувањето на нормални нивоа на холестерол. Исто така те чуваат сита подогло време, што ќе ти помогне да бидеш во баланс со килажата.
Клучни хранливи вредности. Омега-3 и Б12. Научни студии укажуваат на тоа дека 10%-30% од луѓето после 50-тата година имаат намалена способност за апсорпција на витамин Б12. Размисли и поразговарај со твојот лекар за да суплементираш Б12 од време на време. Во твоето неделно мени вклучи морска храна што е богата со EPA и DHA. Суплементција на омега-3 топло би ти препорачал и тоа во текот на целиот твој живот.
Во шеесетите
Движи се. Во овој период од животот секојдневниот стрес со работни обврски е мал. Тоа не значи дека треба да дигнеш раце од себе. Запиши се да научиш нов јазик. Пробај да научиш сликање или фотографија. Оди на танцување и вклучи се во некакви доброволни организации. Тоа ќе те стави во движење, активност на мозокот и социјализација што кај повеќето твои другарки и пријателки ќе биде намалена. Вежби со тежини во твојата возраст се најпотребни.
Во оваа возраст поради побавниот метаболизам потребите за храна и апетитот се намалуваат. Дополнителните проблеми со забите и непцата ќе ти прават потреба да јадеш поретко. Затоа размисли да вклучиш во исхраната некакви протеински шејкови кои што ќе ти скратат време за подготовка и џвакање, но нема да ја намалат хранливата вредност што ја добиваш.
Клични нутриенти: Се’ што има погоре плус пробиотици. Пријателските бактерии и нивната бројност опаѓа, а тоа ја загрозува и обработката и апсорпцијата на храната што ја јадеш. Кефир или јогурт и ферментирана храна како зелка или туршија на пример се добар избор.