Што е важно да надоместиш по вежбање
По вежбање, преку потењето се исфрлаат важни соли од телото, како што се: натриум и калиум, кои треба да се надоместат. Многу професионални спортисти имаат навика да се мерат пред и по вежбање за да знаат колкаво количество течности треба да надоместат. За секој килограм што сте го изгубиле при вежбање, треба да испиете 2-3 чаши течност (или околу еден литар течност за секој изгубен килограм).
Што да пиете по вежбање
Водата е одлична за надоместување на течностите. Бидејќи ќе јадете потоа, изберете храна богата со јаглехидрати, со натриум (може и со калиум). Оние што обично не пијат висококалорични напитоци, по вежбање може да се напијат овошен сок. Преку нив се внесува и течност и јаглехидрати, а во зависност од овошјето, и калиум. Спортските напитоци како hydrate се одлични. Преку нив не само што се внесува течност и јаглехидрати (некои од нив дури содржат и мала количина протеин, која му е потребна на телото), туку се обезбедува и правилна рамнотежа на соли што биле исфрлени преку потта. И обично имаат лесен и сладок вкус што ве тера да пиете повеќе. Но внимавај само дали таа блажина носи со себе многу шеќер (не повеќе од 15гр. во 100гр производ).
На телото му требаат јаглехидрати по вежбање
По тренинг, особено ако е многу напорен, телото има потрошено многу јаглехидрати. Јаглехидратите помагаат за враќање на нормалната мускулна функција (контракција) по тренинг со висок интензитет и/или долготраен тренинг. Тие доведуваат до изморување на мускулите и намалување на резервите на гликоген во скелетните мускули. Затоа е важно да ги надоместите што е можно побргу.
Препорачаната количина е околу 1,0-1,2 грама јаглехидрати на килограм телесна тежина за еден час, по интензивен тренинг. Тоа е околу 75-90 грама јаглехидрати за лице што има 75 кг. Меѓутоа, слични резултати се постигнуваат и ако се внесува помала количина јаглехидрати. На пример 0,8 грама јаглехидрати на килограм телесна тежина за еден час, што значи 60 грама за лице што има 75 кг. Ова важи ако се внесуваат во комбинација со протеин (20-30 грама). Здравите јаглехидрати — овошјето, интегралните житарки и природните јаглехидрати во млечните производи — се добра опција за ужина по тренинг.
На телото му треба протеин по тренинг
Протеинот придонесува за зголемување на мускулната маса или протеинот придонесува за одржување на мускулната маса. Не мора да внесете голема количина – доволно е околу 20 грама протеин. Совршениот оброк или ужина по вежбање содржи здрави јаглехидрати и протеин. Поради ова, спортистите често јадат сендвич со интегрален леб, овошен јогурт, протеински шејк со млеко и овошје или напитоци специјално формулирани за опоравување.
Важно е времето кога јадете по вежбање
Кога вежбате, мускулите стануваат многу сензитивни на расположливите нутриенти. И оваа сензитивност трае одреден временски период. Поради ова, многу спортисти што сакаат да го оптимизираат опоравувањето на мускулите внимаваат на овој „метаболички прозорец“. Метаболички прозорец е временскиот период од 30-45 минути по вежбање кога треба да внесувате јаглехидрати и протеин.
Во овој битен период по вежбањето, мускулните клетки се посензитивни на ефекот што го има инсулинот, хормонот што помага за транспорт на аминокиселините (од протеинот) во клетките. Инсулинот помага и за транспорт на јаглехидратите до клетките, каде што се складираат во форма на гликоген. Јаглехидратите помагаат за враќање на нормалната мускулна функција (контракција) по тренинг со висок интензитет и/или долготраен тренинг. Откако ќе го почнете овој процес на складирање гориво, тој може да трае до 8 часа ако продолжите да внесувате одредена количина јаглехидрати на секои два часа.
Beck et al, Open Access J Sports Med. 2015 Aug 11;6:259-67
Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:33
Jäger et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20
Susan Bowerman
1 Comment