Дигестивниот систем “те моли” за вода и влакна
Едно просечно лице во Европа не го достигнува препорачаниот дневен внес на растителни влакна од 25 грама и вода (1литар на 25кг телесна маса). Внесот на растителни влакна во повеќето европски земји е под препорачаното ниво, односно просечниот дневен внес во Шпанија е 12,7 грама на ден, а во Обединетото Кралство 13,6 грама на ден.1-2
Растителните влакна претставуваат најважен фактор во исхраната што придонесува за одржување нормална гастроинтестинална функција, па затоа возрасни лица треба да внесуваат по 25 g растителни влакна на ден *. Меѓутоа, истражувањата покажуваат дека 72% од мажите и 87% од жените не го достигнуваат просечниот дневен внес**. Ако моментално внесувате мала количина растителни влакна, постепено зголемувајте го внесот на растителни влакна и пијте голема количина вода. Ако внесете доволна количина растителни влакна со појадокот, помала е веројатноста да посегнете по слатка ужина.
Зошто се важни
Има два вида растителни влакна: растворливи и нерастворливи. Растворливите растителни влакна се раствораат во вода и се згуснуваат, па така ви помагаат да се чувствувате сити. Нерастворливите растителни влакна ја апсорбираат водата во долниот дел од трактот и набабруваат, па го забрзуваат транспортот на непотребните материи низ дигестивниот систем***. Комбинирајте производи со растворливи и нерастворливи растителни влакна секој ден. Растворливи растителни влакна има во брокула, моркови, јаболка и овес. Нерастворливите растителни влакна помалку се разложуваат и генерално неизменети поминуваат низ интестиналниот тракт. Добри извори се: јатки, мешунки, листест зеленчук и интегрални житарки.
Чувството на презаситеност може навистина да ви го расипе расположението, затоа внимавајте на внесот на растителни влакна. Треба да имате предвид и дека зголемувањето на количината растителни влакна во исхраната за краток временски период може да доведе до непријатно чувство во стомакот и до гасови, затоа дајте му повеќе време на системот да се прилагоди. На пример 25 грама во превод значи дека треба да изедете 3 парчиња овошје и 2 салати на ден. Или 2 парчиња овошје и 3 порции салата. Ако си далеку од овие количини тогаш не почнувај од утре со нив туку постепено. Секоја недела покачувај по 1 порција/парче (овошје или зеленчук). Или ако немаш време за толку многу јадење како мене, помогни си со суплементација на растителни влакна.
Без вода влакната нема да имаат функција. Тие се најдобри пријатели :). Но, водата е неопходна за целото тело, всушност приближно 60% од телото се состои од вода. Секој треба да ја одржува хидрацијата на телото и однатре и однадвор за да се чувствува добро и за да изгледа убаво.
Вода
Пијте многу вода за да ја одржувате хидрацијата на телото и следете ги овие 5 совети.
1. Нека биде секогаш до вас
Може да биде многу корисно ако цело време ја гледате количината вода што сте испланирале да ја испиете и ако следите колку од неа имате испиено во текот на денот. Ставете ја количината вода што планирате да ја испиете во шише и шишето нека биде постојано до вас. Ќе ве потсетува да пиете повеќе и ќе имате мотивација да пиете по малку во текот на целиот ден.
2. Изладете ја
Ладна вода повеќе освежува од вода на собна температура. Изладете шише вода и потоа носете го со себе во текот на денот. Водата ќе биде ладна неколку часа и тоа може да ве поттикне да пиете повеќе.
3. При рака кога ќе се
Наутро се будиме со сува уста и тоа ни укажува дека повеќето од нас се по малку дехидрирани наутро. Затоа ставете си чаша вода близу до креветот и испијте ја пред да станете од кревет.
4. Додајте ѝ вкус
Направете си вода со вкус. Додајте Хербал алое – Растителен концентрат од алое или парче свеж лимон или лимета, краставица, шумско овошје, свежо нане или парче свеж ѓумбир во водата. Ова ќе ѝ даде посебен и освежителен вкус.
5. Пијте вода пред оброк
Водата нека ви биде како предјадење и пред секој оброк испијте една чаша вода. На овој начин ќе пиете повеќе вода во текот на денот, а може и малку да ви се намали апетитот.
* EFSA Journal 2010; 8(3):1462.
** UK National Diet and Nutrition Survey (NDNS).
*** EFSA Journal 2010;8(10):1817.