Исхрана за навечер кај луѓе со активен живот
На темата исхрана за навечер, луѓето што вежбаат ги имаат истите дилеми како и луѓето кои што сакаат да слабеат. Не се сигурни каков треба да биде оброкот или дали воопшто да јадат за да не таложат масти. Денес повеќе ќе зборувам за луѓето – вежбачи. Обично, нивните оброци се добро испланирани во текот на денот, но доколку нема добро гориво и навечер пропуштаат можност за квалитетна регенерација и оптимизација на хранливите вредности.
Доколку не си “фанатичен” со тоа како се храниш, најверојатно не правиш аларм за да станеш среде ноќ и да јадеш. Тоа значи дека телото нема да добие ништо во текот на 8 часа. Затоа е важно што ќе направиш пред да се одјавиш. За време на спиењето се случува најголемата регенерација на телото и од тоа зависи како ќе изгледаат твоите тренинзи веќе следниот ден.
Бенефиции од јадење навечер
Најкористен нутриент навечер е протеинот. Но, кога се работи за максимизирање на развојот на мускули истиот не е важен само да се внесе во доволни количини туку и да се внесе во правилен дел од денот. Внесот на протеински шејк кој што го користиш после вежбање треба да ти биде со иста важност и пред легнување во денови кога си активен/на.
Мускулните влакна се потпираат исклучиво на аминокиселините кои што се присутни во крвотокот. За мене најдобриот протеин пред легнување е casein, затоа што се работи за бавно разградувачки протеин.
Whey протеинот го качува присуството на аминокиселини во крвта многу побрзо од casein-от. Затоа распредели на пример whey после вежбање и casein пред спиење. Casein-от ќе се разградува од 6 до 7 часа што е идеален добавувач на аминокиселини во вечерните часови. Еве јас што пијам после вежбање, а за пред спиење добар извор на казеин може да ти биде или некој протеински шејк богат со казеин или на пример 500мл јогурт или кефир. И урда е исто така опција.
Ова не важи само за луѓе кои активно вежбаат со тежини или отпор. Истото важи и за луѓето кои што трачаат, возат велисопед или пливаат. Сепак, аминокиселините не служат само за опоравок на оштетени мускули после вежбање. Истите аминокиселини се важни за продукција на хормони и ензими што ќе ти помогнат храната да се конвертира во енергија.
Јаглехидратите навечер не ти се непријател кога вежбаш
Некои јаглехидрати навечер можат да бидат сериозно добредојдени од твоето тело. Особено доколку веќе следното утро имаш тренинг. Во таков случај супер е да имаш казеин во комбинација со сложени (бавни) јаглехидрати. Така ќе се создадат гликогенски резерви во мускулите и црниот дроб кој што ќе ги искористиш на утринскиот тренинг.
Знам дека повеќето од вас сте во дилема дека јадење на јаглехидрати навечер може да влијае врз процентот на поткожни масти, но се додека не претераш со калории тоа нема да ти направи проблем. На пример можеш да искомбинираш 100гр интегрална паста, или интегрален ориз, или грав со урда или јогурт.