Како да си направиш индивидуален план на исхрана
Многу често низ комуникацијата за план на исхрана со луѓето во школата за исхрана наидувам на едно исто очекување. Многу од нас сметаат и бараат начин на исхрана што е тајната за изгледот и здравјето. Јас сум многу гласен за ова и цврсто стојам на ставот дека тоа не постои. Напротив, секогаш зборувам за тоа дека треба да си прилагодиш начин на исхрана на твојот дневен биоритам и живот, а не да го менуваш животот за да се прилагодиш на одреден начин на исхрана за кој сметаш или ти е ветено дека е “најдобриот”. Постои само најдобар за тебе.
За таа цел во денешниов текст опфаќам 4 точки кои што ќе ти помогнат да си составиш начин на исхрана за твојот ден и живот.
Кога станувате и кога си легнувате?
Одговорот на овие прашања може да ви помогне како најдобро временски да ги распределите оброците и колку често да внесувате оброк. Луѓето што имаат долг ден — стануваат прилично рано, а легнуваат доцна — најверојатно почесто јадат (а и потребно им е) додека се будни. Во ваков случај, мој предлог е калориите да бидат распределени во три оброци и три ужини. Една наутро, една на пладне и лесна ужина навечер. Од друга страна, на луѓето што стануваат доцна веројатно не им е потребна утринска ужина. А ако си легнуваат релативно рано, вечерата треба да им биде последен оброк во денот.
Кое време од денот вежбате и со каков интензитет?
Одговорот на ова прашање ќе ви помогне да утврдите што треба да направите во однос на обезбедување гориво. Важно е што се случува пред вежбање и важно е надоместување на горивото по вежбање. На луѓето што вежбаат со слаб до умерен интензитет и релативно кратко (на пр., кратка 45-минутна прошетка) веројатно не им треба да се снабдат со гориво пред да тргнат на прошетка. Но, работата е поинаква ако се вежбите понапорни и/или траат подолго.
Ако вежбате напорно наутро веднаш штом станете, ќе треба да испланирате дел од калориите да ги внесете преку јаглехидрати. Така ќе го наполните резервоарот со гориво предвреме. Најдобро е да каснете нешто лесно што лесно се вари: на пример, банана, путер од кикирики, канче кисело млеко, протеински шејк. Горивото потоа ќе го надоместите кога ќе појадувате.
Ако вежбате пред ручек, треба да испланирате дел од калориите да ги внесете со претпладневната ужина. Ако вежбате откако ќе се вратите од работа, тогаш ви треба попладневна ужина. Во двата случаја, оброкот што ќе го изедете по вежбањето ќе има функција да ви го надомести горивото. Ако обично вежбате по вечера, тогаш повеќе калории ќе треба да резервирате за попладневната ужина. И тогаш вечерата нека ви биде лесна — и потоа каснете мала ужина за да го надоместите горивото.
Кој готви?
Ако сами ги приготвувате повеќето ваши оброци, имате голема контрола врз тоа што ќе ставите на чинијата. Тоа значи дека вие сте тој/таа што одлучува што ќе јадете, колку ќе јадете и како ќе ја приготвите храната. Сето ова може навистина да функционира во ваша корист. Меѓутоа, за приготвување на оброците може да ви треба многу време. Затоа, многу ќе си олесните ако ги наполните фрижидерот, замрзнувачот и шпајзот со здрави намирници.
Испланирајте брзи, лесни и здрави рецепти што ќе може да ги приготвите навечер и во викенд. На пример сварете 30 јајца, исечкајте зеленчук, посолете, истурете лимон и ставете во стаклени садови затворени во фрижидер. Одвојте време за викенд да ги испланирате оброците и направете подготовки за да си го олесните готвењето што ќе мора да го направите во текот на работната недела. Ако некој друг дома готви за вас, побарајте од него да ви помогне да јадете поздрави оброци што ќе бидат соодветни за вашиот план на оброци. Сите дома може да уживаат во здрава, урамнотежена исхрана.
Колку често јадете надвор од дома?
Ако поголем дел од оброците ги јадете надвор, може да ви биде тешко да го контролирате калорискиот внес. Ова е особено така затоа што немате контрола врз големината на порциите или врз тоа како е храната приготвена. Ако често јадете надвор од дома, добра тактика е да го почнете денот дома со протеински шејк. Шејкот се приготвува брзо и лесно и денот ќе го почнете со здрав оброк со контролиран број калории.
Потоа, за ручек и вечера внесете протеини и зеленчук и внимавајте на начинот на кој е приготвена храната. Во поново време некои ресторани го објавуваат бројот на калории во јадењата од нивното мени. Проверете ги тие информации пред да јадете и искористете ги за да ги испланирате оброците. Ако знаете дека порциите ќе бидат големи, побарајте половина од јадењето да ви го спакуваат уште пред сервирање, па таа половина може да си ја изедете за ручек следниот ден. План на исхрана не значи нешто фиксно и засекогаш. Планот ќе се менува исто како и твјот живот.