Кралството на нутриенти

Кралството на нутриенти, значење и потреби на секој од нив

Мојата филозофија и практикување за исхрана е дека секој ден ти е потребно кралството на нутриенти. Добро е секој од нас да има основен начин на исхрана т.е. дом кој ќе се базира на урамнотежена исхрана, редовна физичка активност, хидрација и одмор. Се разбира дека од време на време може да си дозволиш екскурзии и проби со некои од диетите кој што во денешно време се “тренди” и носат бенефити. Но, важно е после секој таков експеримент да имаш дом. Нашето тело е создадено секојдневно да добива три основни компоненти за да преживее. Тие се вода, кислород и хранливи вредности (протеини, јаглехидрати, масти, витмини и минерали). Секој ден, во текот на 24 часа, секој од овие елементи ви помагаат да станете најдобрата верзија од самите себе. Комбинацијата од индивидуализиран план и заедница како школата за исхрана што нуди поддршка ќе го направи вашиот свет поздрав и посреќен.

Јаглехидрати

Луѓето толку многу зборуваат за јаглехидратите. Ни се чини дека сите знаат преку кои производи ги внесуваме и колкава количина треба или не треба да внесуваме секој ден. Всушност, јаглехидратите се сметаат и за штетни и за корисни. Особено
затоа што голем дел од нас не знаат која е нивната функција. Кога ќе го слушнете зборот јаглехидрати, најверојатно помислувате на скробни намирници како што се: леб, ориз и компири. И во право сте. Но, во право би биле и ако помисливте на овошје или на зеленчук. Или пак на шеќер, на мед или на џем, па дури и на чаша млеко. Причината за ова е дека многу намирници содржат јаглехидрати, а тоа е добро. Кога на телото му треба гориво за да функционира, не почнува да троши масти или протеин. Прво троши јаглехидрати.

Понекогаш луѓето за некои јаглехидрати велат дека се добри, а за други дека се лоши. Она што сакаат да кажат е дека извори на добри јаглехидрати се оние што се најмалку процесирани. Тука спаѓаат: свежото овошје, зеленчукот, млечните производи,
мешунките и интегралните житарки. Друга причина зошто овие производи се добри е тоа што покрај енергија, на телото му даваат
и многу други работи. Содржат и витамини и минерали. А, овошјето, зеленчукот, мешунките и интегралните житарки се богати и со растителни влакна и со антиоксиданси.

Протеини

Во кралството на нутриенти протеинот го има тронот. Му дава енергија на телото и помага во градењето мускули и коски. Постојано некој зборува за нови начини на исхрана што ја истакнуваат моќта на протеинот. Без разлика дали сакате да ја намалите телесната тежина, да се набилдате или само да имате правилна исхрана, протеинот не е важен само за физичкиот изглед и за
градењето мускули. Тој има уште многу важни улоги. Ако сакате да одржувате или да градите мускули, треба да внесувате доволна количина протеин така што потребните аминокиселини ќе ги добивате од исхраната, а не од мускулите.

Има неколку причини зошто треба да внесувате соодветна количина протеин. Една од нив е затоа што придонесува за одржување нормални коски. Вториот корисен ефект е дека протеинот, во комбинација со вежби со отпор, ви помага да изградите мускулна маса и поради тоа го забрзува метаболизмот дури и додека одморате. Ако вежбате редовно, на телото му треба поголема
количина протеин. Во зависност од возраста, полот и начинот на живот, кај жените и кај мажите се препорачува 30% од дневниот калориски внес да бидат калории од протеин. Треба да внесувате соодветна количина протеин во текот на целиот ден што ќе ја распоредите во секој оброк.

Масти

Приказната за мастите порано беше многу едноставна. Заситените масти се сметаа за лоши, а полинезаситените масти за добри. Всушност, приказната е малку посложена. Сега зборуваме за правилна рамнотежа на масти. Особено за два вида полинезаситени масти: омега-3 и омега-6. Најпрвин, да ја објасниме терминологијата. Поимите омега-3 и омега-6 се однесуваат на хемиската структура на масната киселина. Постојат повеќе омега-3 и омега-6 масни киселини што ги внесуваме, не само една. Во секоја група има есенцијални масни киселини. Тоа се оние што треба да ги внесуваме преку исхраната затоа што телото не ги создава. Во мали количини и со правилна рамнотежа, есенцијалните масни киселини помагаат за одржување на видот и на мозочната функција.

Проблемот е во тоа што храната што ја внесуваме содржи голема количина омега-6 масти, а не внесуваме доволно омега-3 масти. Статистиките покажуваат дека соодносот на омега6 наспроти омега3 е 30:1. Внесуваме големи количини омега-6 преку пржена и печена храна, грицки, преливи за салата и слатка храна. Меѓутоа, не внесуваме доволно омега-3, особено не преку риба, но и преку зеленчук и јаткасти плодови. За да внесувате добри масти, јадете повеќе риба или земајте додаток со рибино масло. Зеленчукот и овошјето природно имаат правилна рамнотежа на масни киселини, затоа потрудете се да ги комбинирате со секој оброк.

Витамини и Минерали

Можеби звучат дека се мали и неважни, но микронутриентите се витамини и минерали кои се најважни за здравјето. Витамините и минералите се нарекуваат микронутриенти бидејќи се потребни во многу помали количини од макронутриентите – протеини, јаглехидрати и масти. Но, иако се потребни во мали количини, многу е важно да се внесуваат секој ден. Со мал број
исклучоци кај витамините, микронутриентите не се создаваат во телото. Значајни се за нормално функционирање, за раст и за одржување на телото. Затоа и е многу важно да се внесуваат потребните количини секој ден.

Општо, главна функција на витамините е да овозможуваат стотици хемиски реакции во телото. На пр., нормален енергетски метаболизам или коагулација на крвта. Со денешниот брз живот некогаш ни е тешко да се храниме урамнотежено за да ги внесеме сите потребни витамини и минерали. Јас не сум фан на витамини и минерали како додатоци, но сепак ако одлучиш да користиш сметам дека подобро е да земаш комплекси. Не би ти препорачал еднонутритивни додатоци, на пр. само витамин Ц, или само магнезиум итн.

Фитонутриенти

Пигментите што им даваат убави бои на овошјето и зеленчукот (па и на билките, на зачините, а дури и на некои интегрални житарки) се природни соединенија познати како фитонутриенти што ги има во растенијата. Урамнотежена исхрана со минимум 5 порции разнобојно овошје и зеленчук на ден ќе ви помогне да ги внесете сите неопходни нутриенти и да ги искористите фитонутриентите од храната. Кога истовремено комбинирате овошја како што се: црвени јаболка, боровинки, грозје и портокали,
внесувате побогат спој од нутриенти што имаат поголеми антиоксидансни ефекти отколку ако секое овошје го јадете посебно. Затоа мешајте салати, овошни салати и зготвен зеленчук. Запомнете ја фразата: „Јадете разнобојни оброци“. Овошјето и
зеленчукот имаат уникатни профили на пигменти и фитонутриенти. Но имаат и различно ниво на нутриенти со антиоксидансни својства. Затоа треба да се јадат во изобилство, во различни видови и бои.

И се разбира за крај во кралството на нутриенти не треба да ги заборавиме растителните влакна. Но, за нив ќе одвојам време да позборувам посебно затоаш тие заедно со водата се клуч за здравјето на дигестивен систем.